Recetas a base de plantas para niños

En un mundo cada vez más consciente de la salud y el bienestar, la alimentación juega un papel fundamental, especialmente en la etapa de crecimiento de los niños. Las comidas a base de plantas, ricas en nutrientes esenciales, ofrecen una alternativa deliciosa y saludable a las opciones tradicionales. Este artículo explora 10 recetas a base de plantas aptas para niños, fomentando una alimentación equilibrada y consciente desde temprana edad.

1. Hamburguesas de Lentejas

Las hamburguesas de lentejas son una opción versátil y nutritiva para los niños. Las lentejas, ricas en proteínas, fibra y hierro, se combinan con especias, verduras y pan rallado para crear una hamburguesa sabrosa y saludable.

• 1 taza de lentejas secas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de pan rallado
• 1/4 taza de perejil picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cilantro molido
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

1. Cocinar las lentejas en agua hirviendo durante 30 minutos, o hasta que estén tiernas.
2. En un procesador de alimentos, combinar las lentejas cocidas, la cebolla, el ajo, el pan rallado, el perejil, el comino, el cilantro, la sal y la pimienta.
3. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Formar hamburguesas con la mezcla y cocinarlas en una sartén con aceite de oliva a fuego medio durante 5 minutos por lado, o hasta que estén doradas;
5. Servir las hamburguesas en pan integral con tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate, cebolla y salsa.

2. Tacos de Tofu Desmenuzado

Los tacos de tofu desmenuzado son una alternativa deliciosa y saludable a la carne molida. El tofu, rico en proteínas y calcio, se desmenuza y se sazona con especias para crear un relleno sabroso para tacos.

• 1 paquete de tofu firme, escurrido y desmenuzado
• 1 cebolla picada
• 1 pimiento verde picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cilantro molido
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• Sal al gusto
• Aceite de oliva para cocinar
• Tortillas de maíz o trigo
• Tus ingredientes favoritos para tacos, como lechuga, tomate, cebolla, cilantro y salsa

1. En una sartén con aceite de oliva, saltear la cebolla y el pimiento verde hasta que estén tiernos.
2. Agregar el tofu desmenuzado, el comino, el cilantro, la pimienta negra y la sal.
3. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos, o hasta que el tofu esté dorado y crujiente.
4. Servir el tofu desmenuzado en tortillas con tus ingredientes favoritos.

3. Pizza de Coliflor

La pizza de coliflor es una opción saludable y deliciosa para los niños. La coliflor, rica en vitaminas y minerales, se tritura y se hornea para crear una base crujiente para pizza.

• 1 coliflor mediana, cortada en floretes
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de queso vegano rallado
• Tus ingredientes favoritos para pizza, como champiñones, cebolla, pimiento verde, aceitunas y hierbas frescas

1. Procesar la coliflor en un procesador de alimentos hasta obtener una masa fina.
2. Extender la masa de coliflor en una bandeja para hornear cubierta con papel para hornear.
3. Hornear a 200°C durante 15 minutos, o hasta que esté dorada y crujiente.
4. Untar la base de coliflor con salsa de tomate y cubrir con queso vegano rallado.
5. Agregar tus ingredientes favoritos para pizza y hornear durante 5 minutos más, o hasta que el queso esté derretido.

4. Nuggets de Quinoa

Los nuggets de quinoa son una opción nutritiva y deliciosa para los niños. La quinoa, rica en proteínas y fibra, se mezcla con verduras y especias para crear nuggets crujientes y sabrosos.

• 1 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1/4 taza de cebolla picada
• 1/4 taza de pan rallado
• 1 huevo
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

1. En un tazón, combinar la quinoa cocida, la zanahoria rallada, la cebolla picada, el pan rallado, el huevo, el curry en polvo, la sal y la pimienta.
2. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
3. Formar nuggets con la mezcla y cocinarlos en una sartén con aceite de oliva a fuego medio durante 5 minutos por lado, o hasta que estén dorados.
4. Servir los nuggets con una salsa de tu elección.

5. Pasta con Salsa de Tomate y Verduras

La pasta con salsa de tomate y verduras es un clásico de la cocina italiana que se puede adaptar a las preferencias de los niños. La pasta, rica en carbohidratos complejos, se combina con una salsa de tomate casera y verduras frescas para crear un plato nutritivo y delicioso.

• 1 paquete de pasta integral
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 lata de tomates picados
• 1/2 taza de zanahorias picadas
• 1/2 taza de calabacín picado
• 1/4 taza de perejil picado
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

1. Cocinar la pasta en agua hirviendo con sal durante 8 minutos, o hasta que esté al dente.
2. En una sartén con aceite de oliva, saltear la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
3. Agregar los tomates picados, las zanahorias picadas y el calabacín picado.
4. Cocinar a fuego medio durante 15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
5. Agregar el perejil picado, la sal y la pimienta.
6. Mezclar la salsa de tomate con la pasta cocida y servir.

6. Sopa de Lentejas y Verduras

La sopa de lentejas y verduras es una opción nutritiva y reconfortante para los niños. Las lentejas, ricas en proteínas y fibra, se combinan con verduras frescas y especias para crear una sopa sabrosa y saludable.

• 1 taza de lentejas secas
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria picada
• 1 tallo de apio picado
• 1/2 taza de tomates picados
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta al gusto
• Agua o caldo vegetal

1. En una olla grande, combinar las lentejas, la cebolla, el ajo, la zanahoria, el apio, los tomates picados, el curry en polvo, el comino, la sal y la pimienta.
2. Agregar suficiente agua o caldo vegetal para cubrir las lentejas.
3. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
4. Servir la sopa caliente.

7. Arroz con Verduras y Tofu

El arroz con verduras y tofu es un plato sencillo y nutritivo que se puede preparar rápidamente. El arroz integral, rico en fibra, se combina con verduras frescas y tofu para crear un plato completo y saludable.

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de agua
• 1 cebolla picada
• 1 pimiento verde picado
• 1/2 taza de brócoli picado
• 1/2 taza de tofu firme, cortado en cubos
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1/2 cucharadita de jengibre rallado
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

1. En una olla, combinar el arroz integral y el agua.
2. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté cocido.
3. Mientras tanto, en una sartén con aceite de oliva, saltear la cebolla y el pimiento verde hasta que estén tiernos.
4. Agregar el brócoli picado y cocinar durante 5 minutos más.
5. Agregar el tofu cortado en cubos, la salsa de soja, el jengibre rallado, la sal y la pimienta.
6. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos, o hasta que el tofu esté dorado.
7. Servir el arroz con las verduras y el tofu.

8. Ensalada de Quinoa con Frutos Secos y Semillas

La ensalada de quinoa con frutos secos y semillas es una opción refrescante y nutritiva para los niños. La quinoa, rica en proteínas y fibra, se combina con frutos secos y semillas para crear una ensalada llena de sabor y textura.

• 1 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de frutos secos mixtos (nueces, almendras, pistachos)
• 1/4 taza de semillas de girasol
• 1/4 taza de arándanos secos
• 1/4 taza de perejil picado
• 1/4 taza de vinagreta de limón (aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta)

1. En un tazón, combinar la quinoa cocida, los frutos secos mixtos, las semillas de girasol, los arándanos secos y el perejil picado.
2. Añadir la vinagreta de limón y mezclar bien.
3. Servir la ensalada fría.

9. Batido de Fruta y Verduras

Los batidos de fruta y verduras son una forma deliciosa y fácil de incorporar frutas y verduras en la dieta de los niños. Los batidos se pueden preparar con una variedad de frutas y verduras, y se pueden personalizar con diferentes sabores y texturas.

• 1 taza de fruta congelada (bayas, plátanos, mango)
• 1/2 taza de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada)
• 1/2 taza de leche de almendras o leche de soja
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional)

1. En una licuadora, combinar la fruta congelada, las verduras de hoja verde, la leche de almendras o leche de soja, las semillas de chía y la miel o jarabe de arce (opcional).
2. Licuar hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Servir el batido inmediatamente.

10. Galletas de Plátano y Avena

Las galletas de plátano y avena son una opción saludable y deliciosa para los niños. Los plátanos, ricos en potasio, se combinan con avena, rica en fibra, para crear galletas suaves y sabrosas.

Ingredientes⁚

• 2 plátanos maduros, machacados
• 1 taza de avena
• 1/4 taza de pasas
• 1/4 taza de nueces picadas
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida

Preparación⁚

1. En un tazón, combinar los plátanos machacados, la avena, las pasas, las nueces picadas, la canela molida y la nuez moscada molida.
2. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
3. Formar galletas con la masa y colocarlas en una bandeja para hornear cubierta con papel para hornear.
4. Hornear a 180°C durante 15 minutos, o hasta que estén doradas.

Conclusión

Estas 10 comidas a base de plantas aptas para niños ofrecen una variedad de opciones deliciosas y saludables para fomentar una alimentación equilibrada y consciente desde temprana edad. Las comidas a base de plantas son ricas en nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, que son cruciales para el crecimiento y desarrollo de los niños. Al incorporar estas recetas en la dieta de los niños, se les proporciona una base sólida para una vida sana y llena de energía.

Es importante recordar que la alimentación infantil debe ser variada y equilibrada, incluyendo una amplia gama de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. La presentación de las comidas también es importante para estimular el apetito de los niños. Se pueden utilizar colores vibrantes, formas divertidas y texturas interesantes para hacer que las comidas a base de plantas sean más atractivas para los niños.

Las comidas a base de plantas no solo son saludables, sino que también son sostenibles. Al reducir el consumo de carne y productos lácteos, se contribuye a la protección del medio ambiente y la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero. La alimentación a base de plantas es una forma de cuidar la salud de los niños y del planeta.

Al incorporar estas recetas a base de plantas en la dieta de los niños, se les proporciona una base sólida para una vida sana, llena de energía y consciente del medio ambiente.